ウェルビーイングのために個人でできること｜自然体を探求する専門家が提案する10の習慣

ウェルビーイング

2026.11.13

ウェルビーイングのために個人でできることは、特別な習慣を増やすことよりも、まず自分の状態に気づき、自分で選ぶ感覚と人とのつながりを取り戻すことです。

本記事では、「自然体で、生きる。」を経営理念として掲げ、ウェルビーイングを探求してきた当社の考え方をもとに、次の3つの視点から10の習慣を紹介します。

自分の状態に気づく
自分で選ぶ
前提と関係を見直す

幸福学の第一人者・前野隆司氏と共同開発したウェルビーイングサーベイ「ソラミドwell-being」を提供する株式会社スカイベイビーズが監修しています。記事は、当社代表・安井省人がnoteで発信してきた考えをもとに構成しています。

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※なお、スカイベイビーズのウェルビーイング力向上支援サービスページはこちらです。より詳しく知りたい方はぜひご覧ください。

この記事の監修者

安井省人 Masato Yasui

株式会社スカイベイビーズ代表取締役/クリエイティブディレクター
クリエイティブや編集の力でさまざまな課題解決と組織のコミュニケーションを支援。「自然体で生きられる世の中をつくる」をミッションに、生き方や住まい、働き方の多様性を探求している。スカイベイビーズでは、コーポレートサイト、採用サイト、オウンドメディアなどジャンルを問わず様々なWebサイトの制作・運用の支援まで幅広く手掛ける。

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個人のウェルビーイングとは

まずはウェルビーイングとは何かを確認しておきましょう。ここでは、自然体で生きることを探求してきた当社スカイベイビーズの考え方もあわせて紹介します。

ウェルビーイングは「ずっと良い状態」ではない

ウェルビーイングとは、身体的・精神的・社会的に満たされた「良い状態」のことです。1946年に署名されたWHO（世界保健機関）憲章が、健康を「病気や病弱がないことではなく、身体的・精神的・社会的に完全に満たされた状態」と定義したことが、この考え方の出発点になっています。

ただし、ウェルビーイングを「心身が整っていて、いつも前向きで、充実している状態」と捉えると、かえって苦しくなります。

ポジティブ心理学の創始者として知られるマーティン・セリグマン氏が提唱したPERMAモデルでも、ウェルビーイングはポジティブな感情だけでなく、意味や人間関係、達成感といった複数の要素が絡み合う、動きのある概念とされています。

当社は、ウェルビーイングを「ずっと良い状態でいること」ではなく、揺れや不安を含みながら、自分の経験を自分なりに受け止めていく過程だと考えています。そこには、決まった正解やゴールはありません。

一人ひとりが、今よりも少し良い状態を目指し続けること。その方向性そのものが、ウェルビーイングなのです。

自然体とウェルビーイングの関係

当社は「自然体で、生きる。」を企業理念に掲げ、10年近くにわたって「自然体とは何か」を問い続けてきました。ここでいう自然体とは、「楽な状態」や「頑張っていない状態」のことではありません。いまの自分の状態に気づけていることです。

状態とは、感情だけではありません。身体の感覚、思考の偏り、人間関係の緊張、無意識の焦りや期待まで含めた、いまここにある自分のありようです。

疲れていることに気づかないまま前向きであろうとしたり、不安を無視して「大丈夫」と自分に言い聞かせたりするのは、ウェルビーイングとはいえません。大切なのは、状態を整えることより先に、まずその揺れに気づくことです。

また、人にはポジティブな面もネガティブな面もあり、迷ったり矛盾したりすることもあります。そうした不完全さも含めて、自分を受け止めること。

自然体とは、ウェルビーイングを外から追い求めるのではなく、内側から確かめ続ける姿勢だといえます。

個人のウェルビーイングを支える3つの欲求

個人のウェルビーイングを考えるうえで、当社が手がかりにしているのが、心理学者エドワード・デシ氏とリチャード・ライアン氏が提唱した「自己決定理論」です。この理論では、人の成長やウェルビーイングには「自律性」「有能感」「関係性」という3つの基本的な心理的欲求が欠かせないとされています。

これらの欲求は、文化を問わず、人の成長や心の健康に大きく関わることが確認されています。

欲求	意味	日常の例
自律性	自分で納得して選んでいる感覚	何を食べるか、どう働くかを自分で決める
有能感	少しずつできるようになっている感覚	料理の手際が前より良くなる
関係性	誰かとつながっている感覚	つくった食事を家族や友人と分け合う

たとえば、誰かのために夕食をつくることは、大きな実績ではないかもしれません。けれど、何を食べるかを自分で選び、少し手際よくできるようになり、その食卓を誰かと分け合うなら、そこには3つの欲求がすべて含まれています。

ウェルビーイングは、特別な出来事の中だけでなく、日々の暮らしの中でも育っていくのです。本記事で紹介する「個人でできること」も、この3つの欲求をもとに整理しています。

▼この章の参照元

ウェルビーイングを下げてしまう思い込み

ウェルビーイングを高める方法を探す前に、知っておきたいことがあります。それは、私たちが無意識に抱えている「思い込み」が、ウェルビーイングを下げてしまうことがあるということです。

代表的な3つの思い込みを整理すると、次のとおりです。

思い込み	なぜ苦しくなるのか	見直しの視点
何者かにならなきゃ	説明しやすい成果や肩書きだけが価値に見え、日々の暮らしが薄く感じられる	人生の多くは、プロフィールに書けない時間でできている
他人と比べて遅れている	他人の見える成果と、自分の見えない日常を比べてしまう	画面に映っているのは、他人の人生の一部にすぎない
忙しいほど充実している	予定が埋まるほど、自分で選べる時間が減っていく	豊かさは、何に時間を使うかを自分で決められることにある

「何者かにならなきゃ」という焦り

やりたいことを見つけなきゃ、自分らしく生きなきゃ、もっと成長しなきゃ。そんな言葉が、頼んでもいないのに心の中に浮かんでくることはないでしょうか。

「何者かになる」という願い自体は、自分の可能性を広げる前向きなものです。けれど、それが「ならなきゃ」に変わると、急に苦しくなります。

私たちが焦っている「何者か」とは、多くの場合、肩書きやプロフィールに書ける実績、数字で示せる成果といった「外から説明しやすい自分」です。でも、人は説明しやすい部分だけでできているわけではありません。

朝の支度、仕事の小さな調整、家族を気にかける時間。こうした時間は肩書きにも実績にもなりませんが、暮らしを支え、その人らしさをつくっています。プロフィールに書けない時間は、価値のない時間ではないのです。

他人の成功と自分の日常を比べてしまう

人は、もともと比べる生き物です。心理学者レオン・フェスティンガーが1954年に提唱した「社会的比較理論」によると、人は自分の能力や意見を評価するために、他者と比べる傾向があります。

比べてしまうこと自体は弱さではなく、人間に備わった自然な働きです。ただし現代は、比べる量が大きく変わりました。

SNSを開けば、会ったこともない人の転職や独立、受賞といった「うまくいった瞬間」が次々と流れてきます。一方で自分の手元には、返せなかった連絡や片づかなかった部屋といった、うまくいかなかった一日が丸ごと残っています。

他人の人生のハイライトと、自分の生活の舞台裏を比べれば、苦しくなるのは当然です。研究でも、その影響が示されています。

2017年に発表された696人を対象にした研究では、SNSで他人の投稿を眺めるだけの「受動的な利用」が、自分より優れた人と比べる「上方比較」と関連し、それが自己評価の低下を通じて、主観的なウェルビーイングの低さにつながっていました。ただ眺めているだけでも、人は疲れてしまうのです。

忙しいことが充実していることだと思ってしまう

「忙しいですね」と言われると、必要とされている証拠のようで、少し誇らしく感じることがあるかもしれません。けれど、忙しいことと充実していることは同じではありません。

予定が埋まっていることと、自分らしく生きていることも別のものです。よく「時間は誰にでも平等」と言われますが、平等なのは時計が刻む時間だけです。

子育てや介護をしている人、仕事に追われている人、体調を崩している人など、同じ24時間でも、自分の意思で使える時間は人によって大きく異なります。豊かさを決めるのは、時間の長さではなく、その時間を自分で選べているかどうかです。

何に時間を使うかを自分で決められること。それこそが、ウェルビーイングを支える大切な条件だといえます。

▼この章の参照元

The Mediating Roles of Upward Social Comparison and Self-esteem and the Moderating Role of Social Comparison Orientation in the Association between Social Networking Site Usage and Subjective Well-Being｜Frontiers in Psychology

ウェルビーイングのために個人でできること

ここからは、当社が自然体を探求するなかで大切にしてきた考え方をもとに、ウェルビーイングのために個人でできることを10個紹介します。いずれも、特別な道具やお金がなくても、今日から始められることばかりです。

10の習慣は、大きく3つのグループに分けられます。

グループ	個人でできること	ねらい
自分の状態に気づく	自分の状態に気づく	揺れや手応えに気づき、自分の現在地を知る
	画面から離れて足元を見る
	小さな手応えを認める
自分で選ぶ	自分で選んでいる感覚を取り戻す	自律性と有能感を取り戻す
	できるようになる途中を大切にする
	判断の軸を持つ
	自分で選べる時間を増やす
前提と関係を見直す	「〜らしさ」の前提を見直す	関係性を育て、生き方の幅を広げる
	安心して崩れられる場所を持つ
	誰と生きるかを大切にする

自分の状態に気づく

すべての出発点は、いまの自分の状態に気づくことです。疲れていないか、焦っていないか、誰かとの関係に緊張がないか。気持ちだけでなく、肩のこわばりや呼吸の浅さといった身体の感覚にも目を向けてみましょう。

複数の研究で、心臓の鼓動など身体の内側の感覚に気づく力（内受容感覚）が高い人ほど、感情をうまく調整できる傾向があると報告されています。ただし、その関係は単純ではないとする研究もあります。

大切なのは、状態を無理に良くしようとすることではなく、まず気づくことです。たとえば疲れに気づいたうえで「それでも今日はやる」と決めるなら、それは流されているのではなく、自分で引き受けた選択になります。

画面から離れて足元を見る

SNSを眺めて気持ちが沈んだときは、無理に自分を奮い立たせなくても構いません。少しだけ画面から目を離して、自分の足元を見直してみましょう。

前述のとおり、SNSで他人の投稿を眺めるだけの利用は、他人との比較を通じてウェルビーイングを下げる可能性があります。

今日ちゃんと起きたこと、誰かに返事をしたこと、仕事の小さな部分を進めたこと、疲れていてもなんとか一日を終えたこと。それは大きな成果ではないかもしれませんが、いまを生きた確かな証です。他人の人生の一部と比べるより、自分の一日に目を向けることが、心を落ち着かせる第一歩になります。

小さな手応えを認める

「何者かにならなきゃ」と焦っているとき、私たちは転職や独立といった大きな変化ばかりを見てしまいます。けれど、自分の人生を生きている感覚は、日々の小さな手応えからも生まれます。

昨日より少し早く起きられた、苦手な連絡をひとつ返せた、気になっていた場所を少し片づけた。こうした手応えは外からは見えにくく、誰かに褒められることもありません。

それでも「自分は少しずつできるようになっている」という感覚は、自己決定理論でいう有能感を満たし、人を内側から支えます。派手な自信ではなく、外からの評価に揺らされたときに戻れる、静かな足場になるのです。

自分で選んでいる感覚を取り戻す

便利な社会では、買うものも見るものも働き方も、選択肢が以前よりずっと増えました。けれど、選択肢が多いことと、自分で選んでいる感覚があることは同じではありません。

おすすめされたから、ランキングが上位だから、みんなが選んでいるからと選んでいるうちに、自分で選んだという手触りは薄れていきます。自己決定理論でいう自律性とは、何でも自由にできることではなく、自分で納得して選んでいる感覚のことです。

何かを選ぶときに、「自分は本当にこれを望んでいるのか」「いまの暮らしに合っているのか」と一度だけ問いかけてみる。その小さな問いが、自分で選ぶ感覚を取り戻すきっかけになります。

できるようになる途中を大切にする

便利な道具やAIは、わからないことを調べたり作業を手伝ったりして、私たちの可能性を広げてくれます。一方で、結果だけを先に受け取れるようになると、できるようになる途中の経験が抜け落ちてしまうことがあります。

有能感は、完成品を手に入れることではなく、自分で触り、試し、少し失敗して、また直すという途中にこそ育ちます。料理の火加減を覚える、文章の違和感を自分の言葉にする、苦手な作業に手を動かしてみる。

時間がかかっても、自分が関わったという実感は確かに残ります。すべてを効率化せず、あえて自分で取り組む時間を残しておくことも、ウェルビーイングにつながります。

判断の軸を持つ

仕事を引き受けるか、頼みを断るか、いまは進むか立ち止まるか。私たちは毎日、大小さまざまな選択をしています。その一つひとつを場の空気や他人の期待だけで決めていると、予定は埋まっても、満たされない感覚が積み重なっていきます。

スティーブン・R・コヴィー氏の『7つの習慣』にある第2の習慣「終わりを思い描くことから始める」（旧訳では「目的を持って始める」）は、遠い未来の目標を決めることではなく、日々の選択で戻ってこられる軸を持つことだと読めます。

自分の大切にしたいことを書いた言葉（ミッション・ステートメント）は、立派な文章でなくて構いません。迷ったときに読み返して「だから今回は断ろう」と整理できれば十分です。

軸は一度決めたら変えてはいけないものではなく、状況に合わせて問い直し続けるものです。

自分で選べる時間を増やす

ハーバード・ビジネス・スクールのアシュリー・ウィランズ氏は、「時間が足りない」という感覚が幸福感を下げることに注目し、時間の豊かさ（タイム・アフルエンス）を研究しています。

米国やカナダなど4カ国の6,000人以上を対象にした2017年の研究では、家事の外注などお金を使って自由な時間を生み出している人ほど、生活の満足度が高いことがわかりました。この傾向は、収入の高さにかかわらず見られています。

お金や便利なサービスは、それ自体が目的ではなく、自分で選べる時間を生み出すための道具だと考えてみましょう。誰にも急かされずに本を読む朝や、家族と話す夕方。

そうした時間を少しずつ積み重ねることが、人生の豊かさにつながっていきます。

「〜らしさ」の前提を見直す

「男ならこうあるべき」「母親はこうあるべき」「収入は男性のほうが多いほうがいい」。私たちの中には、気づかないうちに身につけた「〜らしさ」の前提があります。

こうした前提は、知らず知らずのうちに選択の幅を狭めてしまいます。まずは、自分の中にある前提を一度書き出してみましょう。

前提が見えるだけで、選べる道は広がります。家庭の中の家事や育児の分担も、「なんとなく」で決めずに、一度言葉にして話し合ってみることが大切です。

また、一人で抱え込まず、誰かに頼ったり助けを受け取ったりすることへの抵抗を少し弱めてみる。「こうするしかない」を「こうしたいかもしれない」に書き換えることが、自然体で生きる余白をつくります。

安心して崩れられる場所を持つ

ウェルビーイングとは、いつも整っていることではありません。整っていなくても受け入れられる余地があることです。疲れ切ったときに安心して崩れられる場所があるかどうかは、人を支える大きな力になります。

縁側で風に当たること、誰かと同じ空間で黙って過ごすこと、安心して眠れること。こうした何もしない時間は、成果にも成長にも換算されません。

けれど、確かに人を支えています。予定を詰め込みすぎず、何者でもない自分でいられる時間や場所を、暮らしの中に意識して残しておきましょう。

誰と生きるかを大切にする

自分らしさは、一人で部屋にこもって見つけられるものではありません。誰かと話す中で大切にしているものに気づき、誰かの言葉に励まされ、すれ違いの中で自分の弱さを知る。

私たちは、人との関わりの中で少しずつ自分になっていきます。自己決定理論でも、誰かとつながっている感覚（関係性）は、健やかに生きるための基本的な欲求の一つとされています。

大切なのは、つながりの数ではなく、「ここにいていい」と思える場所があることです。安心して話せる人、失敗しても戻れる場所、自分を覚えていてくれる人。

AIが仕事や暮らしを支える時代だからこそ、人と人とのあいだにしか生まれない時間の価値は高まっています。何をするかと同じくらい、誰と笑い、誰と時間を重ねるかを大切にしましょう。

▼この章の参照元

個人のウェルビーイングを高めるときの注意点

個人でできることを実践するうえで、気をつけたいこともあります。ここでは3つの注意点を紹介します。

一人で整えようとしすぎない

「自分の機嫌は自分で取る」「無理をしない」といった姿勢は、とても大切です。けれど、ウェルビーイングを個人の努力だけで高めようとすると、かえって苦しくなることがあります。

どれだけ自分を整えても、長時間労働や理不尽な人間関係といった環境が変わらなければ、心はすり減ってしまうためです。当社は、個人のウェルビーイングが、家族や職場、社会との関係から切り離されると孤立してしまうと考えています。

自分ひとりで抱え込まず、つらいときは周囲に助けを求めることも、ウェルビーイングのための大切な行動です。心身の不調が続く場合は、医師やカウンセラーなどの専門家に相談しましょう。

また、働く環境を良くするには企業側の取り組みも欠かせません。詳しくは「従業員のウェルビーイングとは？高めるべき7つの要素と高め方を国内外の研究で解説」の記事で解説していますので、合わせてお読みください。

考え方・行動・環境のどれを変えるかを見極める

生きづらさを感じたとき、すべてを自分の考え方の問題として抱え込む必要はありません。変えるべきなのは、考え方なのか、行動なのか、それとも今いる環境そのものなのか。一度立ち止まって見極めることが大切です。

変えるもの	こんなときに	例
考え方	「〜すべき」という思い込みが自分を苦しめているとき	「〜らしさ」の前提を書き出して見直す
行動	考え方は整理できているのに、日々の過ごし方が追いついていないとき	画面から離れる時間をつくる、自分で選べる時間を増やす
環境	個人の工夫では変えられない負担や人間関係があるとき	働き方の相談、異動や転職、住む場所の見直し

人生100年時代と言われ、働く期間も長くなっています。違和感を抱えたまま何十年も我慢するのではなく、一度立ち止まって自分を捉え直し、新しい生き方を選び直すことも、ウェルビーイングを高める選択肢の一つです。

自分の価値は他者の目を借りて知る

自分のことは、自分が一番よくわかっているようで、実は見えにくいものです。特に自己評価が低い人ほど、「自分は大したことをしていない」と思い込みがちです。

当社では、大切にする価値観を体現したメンバーを称える社内表彰を行っています。そこでは、自分では当たり前だと思っていた行動が、周囲から見ると十分な価値を発揮していた、というケースがいくつもありました。

他者からの推薦によって、自分では気づけなかった価値が見えてきたのです。信頼できる人に「私のいいところはどこだと思う？」と聞いてみる。それだけでも、自分を見る目が少し変わるはずです。

個人のウェルビーイングを確かめる方法

個人でできることの1つ目に「自分の状態に気づく」を挙げましたが、自分の状態は、自分ではなかなか客観的に捉えにくいものです。そこで役立つのが、ウェルビーイングを測るサーベイです。

当社が幸福学の第一人者である前野隆司氏と共同開発した「ソラミドwell-being」は、個人でも無料で利用できます。

項目	内容
測定できる指標	良い状態を示すウェルビーイング7つ、良くない状態を示すイルビーイング7つの計14指標
設問数・所要時間	52問・約5分
料金	無料
結果	指標ごとのスコアを確認でき、LINEに友だち登録すると各指標の解説も読める

このサーベイの特徴は、良い状態と良くない状態の両方を測れることです。「やりがいはあるのに疲れ切っている」「不満は少ないのに意欲が湧かない」といった、自分でも気づきにくい揺れが見えてきます。

結果をもとに、本記事で紹介した習慣の中から、いまの自分に合うものを選んでみてください。

結果の傾向	試してみたい習慣
オーバーワークや不快空間のスコアが高い	画面から離れて足元を見る、自分で選べる時間を増やす
レジリエンスのスコアが低い	自分の状態に気づく、安心して崩れられる場所を持つ
自立性のスコアが低い	自分で選んでいる感覚を取り戻す、判断の軸を持つ
成長期待のスコアが低い、自己否定感のスコアが高い	小さな手応えを認める、できるようになる途中を大切にする
仲間・協働や承認・信頼のスコアが低い、疎外感のスコアが高い	誰と生きるかを大切にする、自分の価値は他者の目を借りて知る
評価不満や不安・不服のスコアが高い	考え方・行動・環境のどれを変えるかを見極める